fbpx
  • Objavljeno: 11. 10. 2016

    Veliko posameznikov oz. posameznic in na žalost tudi veliko trenerjev verjame v pekoč občutek v mišici, vendar to ni zanesljiv pokazatelj dobrega ali učinkovitega treninga. Spodaj si preberite, kaj se dejansko dogaja in zakaj je »ogenj« v mišicah precenjen.

     

    »V življenju obstajajo tri gotovosti: smrt, davki in preveč treninga!« – B. Franklin

     

    Če (še vedno) kakovost treninga ocenjujete po tem, koliko ste izmučeni in če učinek določene vaje enačite s tem, koliko bolečine čutite v mišici (saj veste, sveto pravilo »no pain no gain«), ste najbrž našli razlog, zakaj se večino časa počutite utrujeno, brez energije in tudi zakaj ste v bolečinah. Splošno sprejeto dejstvo je, da je ta občutek gorečnosti posledica nabiranja mlečne kisline, še posebej po visoko intenzivnem treningu ali pri izvedbi vaj z večjim številom ponovitev. Že mnogo let poslušamo razlago, da je mlečna kislina vzrok utrujenosti med izvajanjem intenzivnega treninga, vendar zadnje študije kažejo, da ta teorija stoji na trhlih temeljih.

    20161011_113447

     

    Malce teorije

    Najprej je potrebno ločiti med laktatom in mlečno kislino (ang. lactate acid). Zelo pogosto se zgodi, da se oba pojma uporabljata kot sinonim, vendar njuna kemična sestava se razlikuje. Kljub močni korelaciji med intenzivnostjo treniranja, ravnijo laktata ter upadanjem telesnih zmožnosti, ni dokazano, da je laktat vzrok pekočega občutka v mišici in (posledično mišične utrujenosti). Študija (objavljena v Journal of Applied Physiology) pokaže, da laktat ni ključen pri utrujenosti v mišici in ne vpliva na sposobnost mišice, da nadaljuje s proizvajanjem sile.

    Vendar, kaj se potem dogaja v mišici?

    Druga študija (objavljena v American Journal Physiology) predvideva, da se med intenzivnimi sunki pri izvajanju vaje (oz. vaj) poleg proizvajanja energije in laktata istočasno sproži še druga reakcija, ki poviša raven vodikovih ionov v mišičnih celicah. Posledica akumulacije le-teh je povišana zakisanost v mišici, kar občutimo kot goreč občutek, katerega tako glorificiramo.

    Lahko bi rekli, da v nadaljevanju pride do nepričakovanega (celo filmskega) preobrata, saj laktat, s tem ko odstranjuje vodikove ione, dejansko zavira in ne pospešuje utrujenost v mišici, prav tako pa znižuje zakisanost mišičnih celic. Če povzamemo, brez nabiranja laktata bi se mišice še hitreje utrudile. Torej, laktat ni noben zlobnež, samo napačno razumljen spremljevalec.

    Začuda, v današnjem »svetu fitnesa« večina še vedno vzpostavlja zbegan ljubezensko-sovražen odnos med neudobjem (pretirano potenje, utrujenost, bolečina, pekoč občutek ipd.) in morebitno nagrado oz. rezultatom.

    Medtem ko pekoč občutek lahko hitro preraste iz neudobnega v nevzdržno stanje,  me še vedno preseneti, koliko posameznikov in posameznic želi namerno doseči ta »cilj«. Dolgoročno je to precej nevzdržno, kajti poleg negativnih fizičnih in tudi psihičnih posledic, se ustvarja napačna ideja, da mora trening biti kazen (op. trening ni namenjen samo-kaznovanju). Torej, tak način treniranja ni samo neproduktiven, je tudi nevaren.

     

    Kako oceniti, na kakšni stopnji treniramo?

    Upam, da ste ugotovili, da stopnja bolečine ali izmučenosti ne more biti kazatelj vašega učinka na treningu. Obstaja boljša in enostavnejša metoda: stopnja zaznanega napora (ang. the Rate of Perceived Exertion – RPE).  Z RPE lestvico sami ocenite vaš napor in intenzivnost med treniranjem, in sicer od 1 do 10 (1 pomeni zelo majhen napor in 10 najtežji možen napor). RPE lestvica ni popolna, vendar ponuja učinkovitejši način, s katerim si lahko prilagodite intenzivnost treninga glede na vaše počutje in ne na podlagi izmučenosti.

    RE-KON

    Ne bom zanikal, včasih je potrebno tudi občutiti in »loviti« pekoč občutek v mišici, vendar mora biti program previdno načrtovan ter imeti svoj namen (npr. pri treningu za mišično maso, izboljševanju živčno-mišične povezave ter pri ostalih ciljih izboljševanja splošne telesne kondicije). Če imamo v dnevu (ali smo v obdobju, ko imamo) veliko stresorjev, smo preobremenjeni z delom, ne spimo dovolj ali imamo težave s poškodbami, potem nima smisla priganjati telo do skrajnosti. Pravi in realen namen treniranja naj bo vzpostavitev trajnih navad, ki bodo privedle k dolgoročnim spremembam na telesu in v počutju. Tako boste zmožni trenirati bolj pogosto, uživali boste v prednostih treniranja in ne boste nesrečni ter zagrenjeni.

    Nismo roboti, zato pazimo na svoje telo, ker rezervnih delov pač ni!

     

    Do naslednjič!

     

    Adi M.

    Delite vsebino s prijatelji . . . Email this to someone
    email
    Share on Facebook
    Facebook
    Tweet about this on Twitter
    Twitter
    Share on Google+
    Google+
    Pin on Pinterest
    Pinterest