• Objavljeno: 20. 08. 2015

    Če si (vsaj nekoliko) ambiciozen pri treniranju, potem se želiš stagnaciji izogniti, a kljub temu to včasih ni možno! Vsak zastavljen (telesni) cilj ima na svoji poti določene ovire in nemalokrat je to prav stagnacija! Na začetku so se spremembe poznale na tedenski osnovi, sedaj pa že več tednov (mesecev) ni opaznih premikov naprej! Stojiš na enem mestu in se nikakor ne premakneš naprej.

    Ne glede na to, ali želiš shujšati ali pa pridobiti na mišični masi, stagnacija te bo doletela in takrat so najbolj pogoste tiste izjave, ki iščejo »krivca« nekje drugje:

    • Imam pač počasen metabolizem!
    • Verjetno je program treniranja neučinkovit!
    • Jedilnik očitno ne deluje!
    • Mah, kriva je moja genetika! Hvala oči in mami!
    • …in ostali podobni izgovori!

    Clint Eastwood bi najbrž rekel: »Improvise, Adapt and Overcome!«.

    V bistvu, ne glede na te izgovore, že to, da se zavedaš svoje stagnacije je korak naprej in od tebe je odvisno, kako boš ukrepal! Obstaja več razlogov, zakaj pride do stagnacije in način, ki pomaga nekomu, ne pomeni nujno, da bo pomagal tudi drugemu. Potrebno je analizirati, kje se je »ustavilo« in kako se ponovno zagnati.

    Preden začnemo govoriti, kako premagati stagnacijo, si moraš (iskreno) odgovoriti na eno vprašanje: Ali sploh stagniram?!? To vprašanje je dejansko najbolj pomembno in če si odgovoriš po resnici boš najbrž dojel, da je stagnacija še daleč pred teboj!

    Kaj je tvoj dejanski cilj? Koliko si to res želiš? Koliko truda si pripravljen vložiti v dosego tega cilja? Koliko si pripravljen spremeniti življenjski stil? Kaj si pripravljen »žrtvovati? Koliko podpore rabiš, da dosežeš svoj cilj?

    Na ta vprašanja ne moreš odgovoriti z eno besedo! Potrebno se je poglobiti in pri sebi razčistiti določene stvari preden obtožiš vse druge dejavnike in osebe okoli sebe! Treniraš zato, ker se želiš razmigati in živeti življenje brez bolečin ali treniraš zato, da izgubiš 8 kg in 10% telesne maščobe?

    Oba razloga/cilja sta super, vendar sta pot in vložek pri obeh popolnoma drugačna in tega se je treba zavedati! Preden se vdaš v usodo ali pa začneš z drastičnimi ukrepi, ker misliš, da stagniraš, je potrebno tudi preveriti, kako si prišel do te ugotovitve! Npr. z merjenjem obsega pasu lahko ugotoviš, da oz. če si izgubil 1 cm, kar pa v ogledalu ali na tehtnici ne bo opazno, tako da uporabljaj več metričnih metod! Pomemben dejavnik je tudi konsistentnost merjenja pod istimi pogoji! Že v enem dnevu prihaja do nihanja v teži (zjutraj smo, po 8-urnem postu, lažji kot zvečer, ko je že določena količina hrane in tekočine v telesu)! Potrebno se je meriti/tehtati/gledati ob istih dnevih ter ob približno isti uri v nekem daljšem časovnem obdobju, da se ugotovi ali je prišlo do stagnacije ali pa je to samo tvoj izgovor, da odnehaš!

    Torej, zakaj pride do stagnacije in kako se s to situacijo soočiti? V večini primerov gre za 4 dejavnike (ali enega od njih), ki vplivajo na tvoj napredek in jih je najprej potrebno analizirati ter nato prilagoditi, da boš uspešno prebrodil to »krizo«. Clint Eastwood bi najbrž rekel: »Improvise, Adapt and Overcome!«.

    Dejavnik št. 1 – HRANA

    Ješ »pravilno« pa kljub temu ni več napredka! Kupuješ bio, eko in domače s kmetije ampak maščoba ne izginja več! Zvečer stopiš na tehtnico in potem stopiš dol pa še enkrat gor, ker v navodilih piše, da prvo tehtanje lahko odstopa od tvoje dejanske teže ampak tudi, ko sedmič stopiš gor, je število kg še vedno enako prvemu!

    Po prvih nekaj mesecih so spremembe precej bolj opazne, saj se telo že zaradi spremenjenega načina prehranjevanja (ukinitev hitre prehrane in gaziranih ter sladkanih pijač) pozitivno odzove, poleg tega je tudi manjši vnos količine sladkorja, kar precej vpliva na izgubo maščobe. Po določenem času pa se telo privadi na to stanje, dosežen je tvoj maksimalni izkoristek s takim načinom prehranjevanja in če si s tem zadovoljen, potem vztrajaj tako naprej!

    V primeru, da želiš še več (oz. manj, odvisno od ciljev), potem je potrebno še bolj dodelati način prehranjevanja, ker si zdaj že prešel to osnovno fazo! Sedaj se pokaže, koliko si dejansko želiš doseči svoj cilj:

    • Ali res ješ pravilno hrano?
    • Ali se res do potankosti držiš jedilnika?
    • Kako je kaj s prigrizki?
    • Kako se prehranjuješ pred, med in po treningu?
    • Ali paziš na dnevni vnos kalorij?
    • Ali res ješ dovolj beljakovin?
    • Ali paziš na čas in količino vnosa ogljikovih hidratov?
    • Katere maščobe ješ?
    • Se res odrekaš sladkorju?
    • Ali vodiš dnevnik prehranjevanja?
    • Ali piješ dovolj vode?
    • Ali prevečkrat ješ off-obroke?

    Vse to (in še več) je potrebno vzeti v obzir, če imaš visoko zastavljene cilje! Zavedati se moraš, da pravilno prehranjevanje ni enako prehranjevanju za izgubo telesne maščobe in pravilno prehranjevanje ni enako prehranjevanju za pridobivanje (čiste) mišične mase! Ta dva cilja potrebujeta konstantnost, dodatno načrtovanje, zavzetost ter trud in če je to potrebno, tudi tehtanje obrokov (spet poudarjam, odvisno je od tvojega cilja)! Zelo hitro lahko precenimo porabo kalorij in podcenimo vnos kalorij!

    Dejavnik št. 2 – TRENING

    Treniraš že eno leto in po začetnih opaznih spremembah se telo ne »oblikuje« več! Hodiš na treninge redno, 2-3x na teden, pa si pri sklecah še kar na istemu številu ponovitev kot pol leta nazaj! Treniraš in treniraš ampak več kot očitno je, da ne deluje več!

    Tako kot pri prehrani, so tudi začetni meseci treniranja pozitiven »šok« za telo, kajti z dodatno aktivnostjo se poveča poraba kalorij in ker je v veliki večini to združeno (torej spremenjena prehrana in pričetek s treniranjem), se telo odzove: mišice so bolj aktivirane in celo v mirovanju se porabljajo kalorije! Ampak zakaj se po določenem času napredek ustavi, čeprav delaš vse isto kot prej!?

    Zavedati se morate, da je telo zelo inteligenten sistem in njegova primarna naloga je, da nas ohranja pri življenju! Vsakršen napor je za telo odveč, zato vam možgani med intenzivnim treniranjem pravijo, da se ustavite in si oddahnite – saj veste, vse je v glavi! Namreč, vsaka pridobljena mišična masa je telesu samo še dodatna teža, ki jo mora preživljati! To pomeni, da se telo zelo hitro prilagaja in če želiš doseči več, se boš moral bolj potruditi oz. moraš telesu postaviti nov izziv!

    Ni več dovolj, da se samo prikažeš na treningu! Potrebno se bo dobro ogreti in pripraviti na to, da bo tvoj vložek večji kot je bil do sedaj! Potrebno bo dvigniti obremenitev (dodati kakšen kg na olimpijsko štango ali pa začeti izvajati težjo različico sklece, počepa, dviga itd.). Potrebno bo dvigniti intenzivnost pri treningu, potrebno je povečati volumen treniranja, paziti je treba tudi na gibanje izven časa treniranja! Če je želja po nekih konkretnih rezultatih, je potrebno voditi dnevnik treniranja, tudi počutja pred, med in po treningu!

    To (in še kaj drugega) so stvari, na katere je treba biti pozoren, če si si zastavil visoke cilje! S tem ni nič narobe ampak moraš biti pripravljen delati in ne samo govoriti (po navadi je to pritoževanje nad genetiko)! Zapomni si: bolj, ko shujšaš, težje je shujšati in bolj, ko se zrediš, težje se je zrediti! To sem že večkrat rekel in verjetno bom še mnogokrat: Več kondicije imaš, težji treningi so!

    Dejavnik št. 3 – POČITEK

    Večino časa se počutiš poklapan, brez energije, tudi nekaj konstantne bolečine je v mišicah, lakota postane odveč, boli te glava in vsakodnevne obveznosti so precejšen napor! Žalostno dejstvo je to, da se navadiš na tako stanje in vsakič, ko se počutiš bolj spočitega, si rečeš, da nekaj ni prav in si se verjetno »švercal« na treningu, zato se naslednjič spet zgoniš do prejšnjega (slabotnega) stanja in slepo verjameš v pravilnost takega počutja!

    Verjetno je eden najbolj zapostavljenih dejavnikov, ko res pride do stagnacije, počitek! Enostavno smo vsi mnenja, da ko telo neha rasti ali se manjšati, moramo povečati število ur treniranja! Zamisli se, kdaj bolje treniraš?!? Ko se počutiš popolnoma brez energije in s podočnjaki do ust ali takrat, ko imaš dosti zagona in si brez bolečin, da lahko premikaš stvari (in telo) hitreje in bolj učinkovito!

    Če ugotoviš, da je pomanjkanje počitka tisti dejavnik, ki te ovira pri napredku, se tudi počivanja loti resno! Podaljšaj spanec, vključi tudi popoldanski »power nap« v svoj urnik, zmanjšaj intenzivnost in število treningov, če je potrebno pa si vzemi kakšen dan ali teden počitka, brez treniranja! Tvoje telo je zelo odporen organizem, vendar ga lahko privedeš do stanja izmučenosti (najbrž je za to potrebno veliko več, kot si misliš, je pa možno)! Ja, včasih je manj pač več! Pomembno je vedeti, da se telo »gradi« takrat, ko počivaš in ne medtem ko treniraš!

    Dejavnik št. 4 – MOTIVACIJA

    Še enkrat: preden si rečeš, da stagniraš, se vprašaj ali res stagniraš! Dejstvo, da se ti je »ustavilo« ne pomeni ničesar, če niti ne veš, kam greš in kaj si želiš oz. kaj je tvoj cilj (tisti pravi, resnični cilj)! Kot sem omenil že na začetku, cilj je lahko zelo enostaven, kot npr. treniranje 2-3x na teden za boljše počutje, več energije in druženje s super (MOTUS 🙂 ) družbo; ali pa zelo kompleksen, kot npr. doseči malo nadpovprečnosti, kjer postanejo vaje bolj zahtevne in ponovitve le-teh se povečajo na skoraj že nedosegljivo raven!

    Pa teh ciljev je malo (ali veliko) morje in z nobenim ni nič narobe, konec koncev je najpomembneje, da imaš dober občutek o samemu sebi! Vendar ne zahtevaj več, kot si pripravljen vložiti! Zelo redko se zgodi, da so zunanji dejavniki tisti, ki ti onemogočajo napredek! Bodi iskren do sebe (in tudi ostalih okoli sebe) ter poglobljeno premisli in analiziraj premišljeno, če si naredil dovolj, da dosežeš svoj cilj (oz. cilje)! Kot sem omenil v prejšnjem blogu, pravico do pritoževanja si moraš dejansko prislužiti!

    Za konec…

    Torej, stagnacija gor ali dol, nikoli ne pozabite priznati si tako uspeh, kot tudi neuspeh! Z zavedanjem tega, kaj in koliko ste dosegli, ste sami sebi v spodbudo in če si vi ne boste, vam noben drug ne more pomagati! Začeti je treba pri sebi, šele nato so vam drugi lahko v (veliko) podporo! Po drugi strani pa se samo s spoznanjem o neuspehu lahko napreduje, kajti, če si zadovoljen s statusom quo, napredka ne bo! Do stagnacije pri napredku bo prihajalo (v kakršnikoli obliki že) in to moraš pričakovati. Oblikovanje telesa in izboljševanje svojih zmožnosti in kondicije ne poteka v ravni črti, potrebno bo premagati »šikane«, preplavati kakšno reko, preplezati goro in prehoditi puščavo, da dosežeš svojo sanjsko postavo ampak to je proces, ki ne vpliva samo na tvojo »fiziko« temveč tudi na tvojo mentaliteto in zato tvoj trud nikoli ne bo zaman!

    Ne glede na zastavljeni cilj pa lahko na enemu izmed treh tipov MOTUS treniranja (RE-KON, TE-KON, X-KON) preveriš ali sploh stagniraš! 😉

    Hitri nasveti:

    • Začni trenirati za moč (z lastno težo ali z dodatno obremenitvijo)!
    • Ne pretreniraj se (ceni počitek in spanec)!
    • Čim več gibaj (poleg treniranja)!
    • Bodi konstanten (prehranjuj se in treniraj tako, da boš to lahko počel še dolgo časa)!
    • Smej se (z nasmehom na obrazu prepričuješ možgane, da ti ni težko)!

    Do naslednjič!

    Adi M.

    Delite vsebino s prijatelji . . . Email this to someone
    email
    Share on Facebook
    Facebook
    Tweet about this on Twitter
    Twitter
    Share on Google+
    Google+
    Pin on Pinterest
    Pinterest