• Objavljeno: 09. 11. 2016

    »Torej ti si tudi tak? Vsi ste taki, kar zeleni od zavisti.« je ugotavljal Finžgar v knjigi Dekla Ančka. Pozeleneti od zavisti temelji na dejstvu, da človek glede na svoja čustva menja barvo obraza od rdečice do bledice. Mi se z zavistjo ne bomo obremenjevali, bomo pa pogledali vse koristi, ki nam jih prinašata zelen in pisan krožnik.

    20161108_160305

    Da ne bo nejasnosti, bomo namesto zelenega uporabljali priljubljen izraz zelenjava in namesto pisanega še bolj priljubljen izraz sadje :). V tem članku bomo izpostavili dolgoročne koristi zadostnega vnosa zelenjave in sadja, prav tako pa tudi način(e), kako to doseči. Visok vnos zelenjave in sadja je vsekakor pomemben, še bolj pa potreben, ker s tem:

    • Preprečimo podhranjenost in hranilni primanjkljaj.
    • Zmanjšamo možnost nastanka različnih rakavih obolenj, diabetesa in srčno-žilnih bolezni.
    • Zmanjšamo škodljive učinke prostih radikalov.
    • Uravnotežimo prehranske kisline (ki so posledica uživanja beljakovin in žitaric) ter zmanjšamo možnost nastanka osteoporoze.
    • Izboljšamo telesno sposobnost uravnavanja krvnega sladkorja, zmanjšamo apetit ter izboljšamo delovanje prebavnega trakta.

    V današnjem svetu praškov in napitkov, je potrebno poudariti tudi dejstvo, da telo bolje izkoristi hranilne vrednosti svežega sadja in zelenjave, kot pa v obliki dodatkov. Torej, za dolgoročno boljše zdravje in počutje se moramo navaditi na nekoliko bolj pogoste obiske na oddelku s svežo zelenjavo in sadjem. Najbrž se vsi strinjamo, da so ti obiski veliko bolj prijetni od tistih pri zdravniku.

    20161108_160600

    Koliko zelenjave in sadja pa potrebujemo?

    Priporočena »doza« je 8-12 porcij obojega skupaj na dan. Vsak dan! Na začetku bo nekaj težav z umestitvijo take količine v dnevne obroke, vendar zapomnimo si, da je namen tudi zmanjšati količino tistih izdelkov in živil, ki nam trenutno ne koristijo preveč za zdravje in počutje (npr. veliko kruha, ocvrtih obrokov, konzervirane hrane itd.). Ko enkrat uravnotežimo vse skupaj, bo prehranjevanje potekalo tekoče in brez zastojev. Pa si poglejmo primere, kako izgleda 1 porcija:

    • 1 srednje velik sadež
    • ½ skodele svežega sadja ali kuhane zelenjave
    • 1 skodela listnate zelenjave

    Cilj je, da ob vsakem obroku pojemo dve porciji zelenjave in/ali sadja. 10 porcij sadja in zelenjave v enem dnevu bi izgledalo približno takole:

    • 1 jabolko
    • ½ ananasa
    • 1 (mala) skodelica zamrznjenih gozdnih sadežev
    • 1 (mala) skodelica špinače
    • 1 paradižnik
    • 1 avokado

    Ni tako zahtevno, kajne?! Če si še bolj natančno opredelimo v kontekstu dnevnega jedilnika, bi to v praksi pomenilo:

    • ½ skodelice zelene paprike, ½ skodelice rdeče paprike, ½ skodelice čebule, ½ skodelice gobic v jutranji omleti.
    • ½ skodelice ananasa kot dodatek dopoldanski malici.
    • 1 skodelica sveže špinače, 1 paradižnik, ½ avokada pri opoldanskem kosilu.
    • 1 skodelica zamrznjenih gozdnih sadežev v popoldanskem smutiju.
    • ½ avokada kot dodatek večerji.

    Kot omenjeno, je potrebno zmanjšati vnos določenih ostalih (škodljivih) živil, da uravnotežimo jedilnik s sadjem in zelenjavo. Včasih napačno pomislimo, da zelenjava in sadje izničijo naše slabe izbire, npr. ob dunajskem zrezku in pomfriju pojem še solato in to lahko štejem kot zdrav obrok… NE, to ni zdrav obrok! Dobra izbira bi bila piščanec na žaru z rižem in zelenjavo ter solata. Nič manj okusno pa kljub temu veliko bolj koristno.

    Če je cilj izgubiti nekaj kilogramov in odvečne maščobe, je priporočljivo pojesti nekaj več zelenjave v razmerju s sadjem, kajti zelenjava je manj kalorična (ista količina zelenjave ima manj kalorij kot ista količina sadja).  Tipično razmerje v tem primeru bi bilo 5 porcij zelenjave na 1 porcijo sadja. Če je naš cilj pridobiti nekaj kilogramov ali izboljšati telesno zmogljivost, se to razmerje preoblikuje v 3:1 (3 porcije zelenjave za 1 porcijo sadja).

    20161108_160439

    Kako pripraviti zelenjavo?

    Razumljivo je, da smo se kot otroci v nekem obdobju vsi pačili in zmrdovali nad zelenimi mešanicami, s katerimi nas je želela navdušiti (včasih prisiliti) skrbna mami. Prepričan sem, da je to obdobje minilo in se kljub želji po (otročjem) zmrdovanju zmoremo prepričati o koristih vnosa zelenjave. Verjemite, da bo z nekaj vaje obrok presenetljivo okusen. Zelenjavo si lahko pripravimo na različne načine, in sicer:

    • Svežo
    • Na pari
    • Pečeno ali praženo
    • Zmešano v obliki smutija

    Pripravite si hiter obrok za na pot ali kot malico, prav tako si privoščite zelenjavo kot dodatek h glavnemu obroku (včasih pa naj bo tudi glavni obrok – velika mešana solata = mmmm). Če ne prenesete sveže zelenjave in se ob uživanju počutite preveč napihnjeno, lahko veliko storite, če si le-to pripravite na pari.

    Kako lahko nadomestimo zelenjavo in sadje?

    Če je izbira sadja in zelenjave omejena oz. ni možnosti za zadosten vnos, so dodatki v obliki tablet ali praškov primerno nadomestilo. »Zelenjavni« dodatki so tako kot beljakovinski, ekstrakti določenih vrst sadja in/ali zelenjave. Vendar to so zelo kratkoročne rešitve, ki nam omogočajo preživeti (ne)predvidljive izredne razmere. Vsekakor moramo storiti vse, da redno vključimo raznolike, sveže vrste zelenjave in sadja v naš jedilnik ter naredimo naše krožnike (in skodelice) čim bolj zelene in pisane.

    Če še nimaš svojega nakupovalnega seznama živil, piši na info@kondicijska-vadba.si in poslali bomo brezplačno.

    Do naslednjič!

     

    Adi M.

    Delite vsebino s prijatelji . . . Email this to someone
    email
    Share on Facebook
    Facebook
    Tweet about this on Twitter
    Twitter
    Share on Google+
    Google+
    Pin on Pinterest
    Pinterest