fbpx
  • Objavljeno: 14. 11. 2016

    Malo se bomo poglobili v samo maščobo in ugotovili, katere so prednosti le-te, ko jo umestimo v uravnotežen dnevni jedilnik. Znanje o pozitivnih učinkih nam nič ne pomeni, če ne najdemo tudi načina, kako vključiti maščobo v obroke ter katere so tiste, ki pomagajo k boljšemu počutju in zdravju.

    20161114_111310

    Danes je veliko govora o škodljivih učinkih ogljikovih hidratov ter izdelkov, ki so bogat vir le-teh. V (ne tako davni) preteklosti je ta »čast« pripadala maščobi, ko smo poslušali in brali  o njenih (predvsem) negativnih posledicah za naše zdravje in telo. Z vzponom različnih diet in študij, ki so to (seveda) potrjevale, pa se danes maščoba veliko bolj prebavlja, kot nekoč (vsaj v mentalnem smislu).

    Poznamo različne tipe maščob, in sicer:

    • Nasičene maščobe
    • Mono- ali enkrat nasičene maščobe
    • Poli- ali večkrat nasičene maščobe

    Ne glede na demonizacijo tega ali onega tipa, je za zdravje pomembno, da naš jedilnik vključuje vse tri tipe, vendar mora biti vnos uravnotežen. Uravnotežen vnos maščob v telo je pomemben, ker:

    • se tako omogoči regulacija oz. uravnava hormonov, kar vključuje tudi menstrualni ciklus pri ženskah in proizvodnjo testosterona pri moških,
    • pomaga pri delovanju imunskega sistema,
    • preprečuje preveliko vnetje v telesu.

    Najlažja pot, da uravnotežimo vnos maščob pri prehranjevanju je, da dodamo/povečamo vnos zdravih maščob. Nekaj nasičenih maščob zaužijemo že z živili in izdelki, ki so bogati z beljakovinami. Mono- ter polinasičene maščobe pa pridobimo v naslednjih virih:

    • avokado (sadež ali olje)
    • oreščki
    • olive
    • ekstra deviško oljčno olje
    • lan (semena ali olje)
    • algovo olje
    • konoplja (semena ali olje) – ne velja za izdelke v obliki kadila 🙂!
    • ribe (sveže ali v obliki oljnih kapsul).

     

    Omega maščobe

    Kot omenjeno, je za zdravje ključen uravnotežen vnos vseh maščob, prav tako je zelo pomembno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami. Večina polinasičenih živil/izdelkov vsebuje omega-6 maščobe, zato moramo dodatno vključiti živila, ki so bogata z omega-3 maščobami, kot na primer:

    • ribje olje
    • lanena semena in laneno olje
    • konopljina semena in konopljino olje
    • chia semena
    • algovo olje.

    S tem, ko dodamo omenjene izdelke, ki so bogati z omega-3 maščobami, se bo izboljšalo/uravnotežilo razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami, kar bo privedlo do boljšega počutja in zdravja ter manjšega vnetja v telesu.

     

    Ribje olje

    V ribjem olju prevladujeta »dobri« omega-3 maščobi EPA in DHA, vendar težava je, da so danes »komercialne« ribe precej onesnažene in kontaminirane z okoljskimi strupi. Priporočljivo je jesti ribe, bodimo pa pozorni na količino (recimo 1-2x na teden) in kvaliteto (sveža, divja in negojena) ter si večkrat (oz. vsakodnevno) privoščimo kvaliteten nadomestek, ki vsebuje dovolj EPA in DHA maščob (npr. v obliki ribjih kapsul).

    Za OPTImalno zdravje je priporočena količina ribjega olja 3g na dan. So pa različne študije pokazale, da večji vnos lahko še dodatno pozitivno učinkuje na naše počutje in telo. Če je ribje olje nedosegljivo ali celo odsvetovano, se le-to nadomesti z oljem alg (1g na dan).

    Pozitivni učinki ribjega olja so:

    • zmanjšana verjetnost za srčne bolezni, diabetes in nekatera rakava obolenja,
    • boljši metabolizem,
    • pomaga pri izgubi odvečne maščobe ter povečanju čiste mišične mase,
    • zmanjšuje vnetja v telesu,
    • zmanjšuje bolečine, ki so posledica vnetij v telesu, kot npr. artritis, kronična utrujenost ipd.,
    • izboljša počutje ter zmanjšuje simptome depresije/slabega počutja.

    Dobro je opomniti, da se na dolgo in široko izogibajmo živilom in izdelkom, ki vsebujejo transmaščobe (pravijo ji tudi hidrogenirana maščoba). Saj veste, to je vse, kar prehrambena industrija procesira oz. predela in postavi na police, da je “bolj okusno” in dalj časa obstojno (zato beri, kaj piše na etiketi!). Že en sam obrok, ki vsebuje visok delež transmaščob, zmanjša/onesposobi funkcijo krvnih žil ter njihovo elastičnost. Poleg tega, transmaščobe povezujejo tudi z naslednjimi negativnimi učinki:

    • večja verjetnost za alzheimerjevo bolezen,
    • večje tveganje za nastanek limfoma,
    • zatiranje izločevanja žolčne kisline,
    • povečana sinteza holesterola v jetrih,
    • zmanjšuje absorpcijo »dobrih« maščob.

    Upam, da bo poglobitev (in ne potopitev 🙂 ) v maščobo prispevala k vašemu boljšemu počutju in telesu ter da imate sedaj nekoliko boljšo predstavo o tem, kako doseči bolj uravnotežen vnos maščob v svoj organizem.

    Če imate kakršnokoli vprašanje v zvezi z maščobami ali ostalimi ovirami pri uvajanju dobrih navad, ste dobrodošli, da pišete na info@kondicijska-vadba.si in skušal bom pomagati, kolikor se le da ;).

    Do naslednjič!

     

    Adi M.

    Delite vsebino s prijatelji . . . Email this to someone
    email
    Share on Facebook
    Facebook
    Tweet about this on Twitter
    Twitter
    Share on Google+
    Google+
    Pin on Pinterest
    Pinterest