• Objavljeno: 19. 05. 2017

    V telesu imamo okoli 100 sklepov in poskrbeti moramo, da so le-ti dobro »naoljeni«. Današnji način življenja (veliko sedenja in negibanja) nam omogoča precej omejeno gibanje v sklepih, kar lahko pusti (oz. bo pustilo) veliko posledic v poznejših letih, ko bo že samoumeven predklon ali doseg z roko nad glavo misija nemogoče.

    Z leti in »kilometrino« se v naših sklepih nabira kalcij oz. prihaja do kalcinacije, kar privede do deformacije pri zaraščanju obsklepnega tkiva. Ta proces začutimo takrat, ko opazimo, da je naša gibljivost v sklepih precej omejena oz. zmanjšana (saj veste, kot npr. »nekoč sem se brez problema dotaknil z obema rokama za hrbtom, danes imam problem seči do hrbta in tisti srbež je potrebno potešiti z ostrim robom omare…«). Torej, ali to pomeni, da je z nami »konec«…?

    Adi_lokostrelec 1_naslovnica

    No, obupati ni potrebno, ker obstaja rešitev! Vendar le-ta ni zapakirana v priročni embalaži. Da boste spet mobilni, ne bo potrebno segati po denarnicah, temveč po nekaj več minut oz. časa v dnevu, kajti ne boste verjeli…rešitev je v GIBANJU. Bolj natančno, rešitev je v rednem in vztrajnem gibanju. Tako enostavno je, pa vendar takoooo zeloooo nemogoče, kajne?!

    Človeško telo ima veliko sposobnost regeneracije. Da dosežemo in obdržimo to sposobnost pa moramo telo uporabljati – pogosto uporabljati.

    Ko rečem pogosto uporabljati, mislim prav to – POGOSTO uporabljati. Poglejte npr. jutranji ritual enega najbolj znanih ukrajinskih kirurgov (N. Amosov), ki ga je izvajal pri starosti 70 let (!!):

    1. dvig nog preko glave (še preden je vstal iz postelje, se je z rokami prijel za vzglavni del in pričel s svojo rutino),
    2. predklon (iz stoječega položaja se je s prsti ali z dlanmi dotaknil tal, prav tako je pazil, da pravilno diha – na poti navzdol je izdihnil, navzgor pa vdihnil),
    3. zamahi in kroženje z rokami z maksimalno amplitudo gibanja,
    4. stranski predklon (z rokami ob telesu se je predklonil, dokler se ni s prsti dotaknil kolena),
    5. dotik z rokami za hrbtom (z eno roko je segel čez glavo, z drugo za hrbet in se dotaknil s prsti),
    6. obrat s telesom (roki kažeta v nasprotno smer – ena naprej, druga nazaj),
    7. dvig kolena (v stoječem položaju se je s koleni dotaknil trebuha),
    8. sklece,
    9. trebušni dvigi na stolu (noge je zataknil pod posteljo in izvajal trebušne dvige na način, da se je ulegel in spustil glavo pod višino stola ter se dvignil v predklon in dotaknil prstov na nogah),
    10. počepi (kolena je usmeril naprej in se z zadnjico »usedel« na pete).

    Cilj Amosova je bil, da na koncu doseže skupno 300 ponovitev (torej 30 ponovitev vsake vaje). Če vas je kakorkoli motivirala njegova jutranja rutina, vam priporočam, da začnete počasi (5 ponovitev vsake vaje) in nato vsak teden dodate eno ponovitev. Kljub enostavnosti vaj, se morate zavedati, da papir lahko veliko prenese, medtem ko je bolje, da smo s telesom (in predvsem sklepi) malce bolj previdni. Poleg tega, namen članka ni razlaga vsake vaje posebej, zato je opis le-teh precej kratek. Akademik Amosov je veliko poudarjal maksimalno amplitudo gibanja, kar je po njegovem mnenju tudi način, da se (spet) doseže raven »mladostnih« sklepov.

    Pomembno je razlikovati med gibljivostjo sklepa ter raztegom mišice. Pri vajah za gibljivost sklepov ne čutimo veliko raztega v mišici (in s tem ni nič narobe!). Ni potrebno, da je mišica raztegnjena, vkolikor želimo doseči maksimalno amplitudo gibanja v sklepu. To lahko preprosto vidimo (čutimo) na primeru kolka. Npr. polno amplitudo gibanja v kolčnem sklepu dosežemo, če stojimo zravnani in dvignemo koleno proti prsnemu košu. V tem primeru ne boste čutili veliko raztega v mišici. Razteg v zadnji stegenski mišici bi čutili, če bi nogo iztegnili, kar bi pa precej omejilo gib v sklepu (razen, če ste naravni talent oz. že na robu mutanta in se lahko z iztegnjeno nogo dotaknete prsnega koša).

    Torej, z raztegovanjem mišic ne boste povečali oz. izboljšali gibljivost sklepov. Le-ti potrebujejo drugačen napor naših mišic. Kroženje sklepov v njihovi anatomsko maksimalni amplitudi (oz. skušati doseči maksimalno amplitudo gibanja) ponovno zgladi površino sklepov ter omogoči, da se sprosti tekočina, ki sklepe »naolji«. Z rednim izvajanjem vaj za gibljivost se le-ta obdrži ali spet pridobi.

    Amosov predlaga previdno izvajanje vaj, ko govorimo o ponovitvah (torej 5 ponovitev vsake vaje in nato vsak teden dodati med 1 in 5 ponovitev), medtem pa priporoča, da vaj ni potrebno izvajati v »počasnem posnetku«, temveč da se jih izvede v dinamičnem ritmu, kar bo pripomoglo tudi k nekoliko povišanemu srčnemu utripu (in s tem še dodaten pozitiven učinek).

    Osebno menim, da ni potrebno »noreti« in je bolje, če se osredotočimo na kvaliteto giba ter vsake posamezne ponovitve in skušamo doseči maksimalno amplitudo giba. Ko le-tega usvojimo, bo hitrost že našla svojo pot. Vaje je najbolje izvajati zjutraj, ko se zbudimo, saj se bomo na ta način tudi znebili tiste togosti in »zategnjenosti«, ki je posledica večurnega spanca (spodbujanje jutranjih ritualov mi gre sicer težko z jezika in od srca, ker tudi sam nisem »jutranji človek« pa vendar, če nekaj pomaga, potem to pač naredimo).

    Ko smo dalj časa v mirovanju, naši proprioceptorji – t.i. senzorji, ki telesu pošiljajo signale o tem, kje se le-to nahaja v prostoru, o hitrosti gibanja telesa ipd. – nimajo dovolj informacij, kaj se lahko zgodi, zato se naš živčni sistem preklopi v stanje pripravljenosti. V tem stanju so naše mišice konstantno pod določeno napetostjo in recimo to je tudi razlog, zakaj se zjutraj (po večurnem spancu) počutimo precej »zarjavelo«. Z gibanjem dejansko zbudimo naše proprioceptorje, živčni sistem sprosti mišice, prav tako pa jih pripravi na dnevne aktivnosti.

    Če se vrnemo še enkrat k intenzivni uporabi sklepov – Amosov je po koncu ene od svojih rutin (imel jih je več!) naštel 1000 gibov, torej 100 ponovitev pri vsaki vaji. Jutranje »gibanje« mu je vzelo med 20 in 45 minut, odvisno od hitrosti izvajanja, je pa težil k temu, da je srčni utrip nekoliko povišan, vendar nikoli več kot 2x od stanja v mirovanju.

    Seveda obstaja nešteto rutin in vaj, ki bi jih lahko izvajali. Prav tako imamo programe, ki vsebujejo 40 do 50 (in več) vaj, ki se tedensko izmenjujejo, kajti argument je, da vsaka mišica potrebuje svoje (specifično) gibanje. Osebno menim, da to lahko prepustimo tistim, ki trenirajo s specifičnim namenom ter jim tak program pomaga k boljšemu doseganju športnih rezultatov. Za nas »navadne« ljudi je bolje, če ne kompliciramo in si skušamo poenostaviti zadevo. To ne pomeni, da se moramo dolgočasiti, preprosto si izberemo nekaj vaj, za katere čutimo, da nam lahko pomagajo in »uživamo« v izvedbi.

    Na www.kondicijska-vadba.si si lahko pod rubriko ZANIMIVOSTI prenesete e-priročnik za OPTImalno telo, s katerim boste vedeli, kje in kako začeti.

    Do naslednjič!

     

    Adi M.

    Delite vsebino s prijatelji . . . Email this to someone
    email
    Share on Facebook
    Facebook
    Tweet about this on Twitter
    Twitter
    Share on Google+
    Google+
    Pin on Pinterest
    Pinterest